爸妈的年纪越来越大了，我感受到最大的一个变化是，不知道从什么时候开始，他们几乎不怎么吃肉了。问原因才知道，原来，他们因为看到周围邻居肥胖、糖尿病、高血脂、高血压等的老年人越来越多。医生会说要改善饮食，少吃肉；肉吃太多会导致三高，世界卫生组织都将加工肉和红肉列为致癌物呢！所以，他们就都不吃肉了，也不敢吃肉了。
老人到底能不能吃肉？
其实，认为老年人不能吃肉完全是错误的认识，也不符合平衡膳食的原则。世界上绝大多数国家 ，包括美国、澳洲、中国等，在制定老年人的膳食指南时，都认为老年人的平衡膳食里应该包括适当肉类。
身体在老，营养还是很重要
随着年龄增加，老年人的各项身体机能开始衰退、老化。60岁以上的老年人的各个身体器官功能减退、基础代谢率也随之降低，相比以前，他们更容易发生代谢紊乱，导致营养缺乏病，其中，由以【营养不良】和【贫血】最为普遍。
2002年，我国全国营养调查显示：
60岁以上老年人低体重的发生率是17.6%，是45-59岁以上人群的2倍，贫血率为25.6%，也远高于中年人群。
另外，随着年龄增长而体力活动减少，牙齿松动、口腔问题越来也多，老年后还会情绪不佳，这些也可能导致食欲减退，能量摄入减低，营养素摄入不足，也会加剧这些问题。
若不注意，很容易加快身体器官功能的衰退，尤其患有各种疾病时，更加大了身体的消耗量，对于身体健康可是雪上加霜。所以，合理饮食、均衡营养对老年人来说非常重要。
肉类是平衡膳食的重要组成
肉类营养丰富，它其实也是平衡膳食不可或缺的一部分。
肉、禽、鱼等肉类食物，是老年人优质蛋白的良好来源。蛋白质是人体组织的构成成分，同时也构成体内各种重要的生理活性物质，还可供给能量。肉类还富含血红素铁，吸收率高，对于预防缺铁性贫血有十分重要的意义。
正因如此，我国老年人膳食宝塔就作出了推荐。老年人平衡膳食宝塔共分五层，其中第三层就是肉类食品，包括鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，宝塔推荐每天应该吃150g左右肉类(其中鱼虾、禽类50g～100g，畜肉50g，蛋类25g～50g)。
老年人吃肉需要担心这些问题吗？
有些老人每年常规体检后发现血脂升高，便开始关注饮食健康，铺天盖地地宣传肉吃太多容易导致心血管疾病、三高等等，这让老年人对吃肉的担忧日益强烈，不过，这些担忧是否是真的呢？
吃肉导致胆固醇升高？
很多人担心肉吃多了会导致血胆固醇高。实际上，肉类中的胆固醇对于升高人体胆固醇的作用并不大。
人体内的胆固醇有两个来源，大约70-80%是由肝脏合成，只有很小一部分是来自饮食。而且，食物中的胆固醇其实是一种脂类，它是我们人体所需要的一种营养物质。它是人体细胞膜的主要成分，也是合成维生素D、胆汁和部分激素(如性激素和肾上腺素)的合成材料。食物中的胆固醇对血液中的胆固醇的影响并不大，我们不用过于担心食物中的胆固醇，更不要以为吃肉就会导致胆固醇高。
不过，现在很多胆固醇丰富的肉类，尤其是红肉（通常指猪肉、牛肉和羊肉）产品，即使不用太担心其中所含的胆固醇，但依然要少吃，因为它们的脂肪中往往含有大量不利健康的饱和脂肪。所以，吃肉应该尽量吃瘦肉，少吃肥肉。
吃肉致癌？
还有人担心吃肉，尤其是红肉会致癌，因为听说世界卫生组织也这么说。
其实，世界卫生组织对红肉的致癌分级只是按照证据等级来分的，并不等于致癌强度，按照目前我们的食肉量来看，吃肉的致癌风险并不大，况且，肉类还有着我们需要的营养，大可不用太担心。
怎么吃肉更健康？
为适应老年人的蛋白质合成能力降低、蛋白质利用率低的情况，我国老年人膳食指南（2010）建议：
老年人应该尽量选择优质蛋白质。
何谓优质蛋白质？主要是少吃红肉，尽量吃白肉。
【红肉】包括猪、牛、羊、马、驴等家畜的肌肉、内脏及其制品。
红肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉。动物内脏因胆固醇含量较高，老年人不宜过多食用。
建议每周吃l～2次动物内脏，每次吃50g。
膳食宝塔建议每日的畜肉量在50g。
【白肉】一般指禽类及水产品类的食物，宜将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉品，因为它们的脂肪含量低，肌纤维短、细、软，更易消化吸收。
建议每日的摄入量为50g～100g。
有条件的老年人可以多选择一些海鱼和虾，以增加优质蛋白和w-3多不饱和脂肪酸的摄取。
每周也可适量食用一次全血制品(如鸭血等)，它含一定量铁元素。
老年膳食“十个拳头原则”
很多老年人觉得平衡膳食的原则不好记忆，别着急，我国营养学会还总结了“十个拳头“原则，即“肉：粮：奶和豆：菜果=l：2：2：5”(以重量比计)。
所以，赶紧将这个告诉爸妈，平时做饭吃东西的时候都按照自己拳头的大小来粗略估计每天各类食物的进食量（指生食量）：
不超过：一个拳头大小的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉）。
相当于：两个拳头大小的谷类（各种主食，包括粗粮、杂豆和薯类)。
要保证：两个拳头大小的奶、豆制品(各种奶制品、豆制品)。
不少于：五个拳头大小的蔬菜水果。
总的来说，上来了年纪还是可以吃肉的，重要的是均衡饮食，健康吃肉。赶紧将这个健康吃肉的指南告诉爸妈吧。（图片来自getty images）
参考资料：
[1]王惠君，张 兵， 王志宏,等. 1991-2009 年中国九省区膳食营养素摄入状况及变化趋势（四）50-79 岁居民蛋白质摄入状况及变化趋势. 营养学报，2011，33（5）：446－451.
[2]中国老年人平衡膳食宝塔（2010）.
作者：阮光锋，科信食品与营养信息交流中心业务部主任，微信微博@阮光锋（ruanguangfeng），分享靠谱的营养与食品安全知识。
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