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东方的博客

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【转载】“拉筋”在家就能做的保健方法   

2018-01-08 15:23:00|  分类: 健康保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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“拉筋”在家就能做的保健方法
“拉筋”在家就能做的保健方法 - 格格 - 格格的博客

文/郑杨 北京友谊医院?

在微博、微信里,“筋长一寸,寿延十年”的说法被很多人转发。拉筋, 是近来流行于白领中的一种养生新法, 一些明星对此也乐此不疲, 小S在微博里炫耀自己的超高难度拉筋动作; 蔡依林不分场合四处拉筋, 且在多个采访中建议大家一起拉筋; 杨紫琼曾经透露她的保养秘诀:“每天早晨醒来, 我的第一件事情就是拉筋, 既练柔韧度, 又长力度。”如何正确认识和对待拉筋, 北京友谊医院骨科主任医师、教授郭艾给出如下提示和建议。

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筋缩是健康警示信号??

拉筋, 是因为人们会出现筋缩。在医学古籍中, 古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋强、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等, 筋缩就是筋的缩短, 从而令活动受限。

      人出生时, 可以随随便便啃到自己的脚趾头, 随着岁月流逝, 到最后弯腰拉住脚都显得困难, 这就是一种老化, 其中筋的老化是很大的原因。人老了, 眼花, 耳聋, 腰驼, 背弓, 腿僵, 浑身没劲, 还有筋缩。?

俗话说:“老筋太短,寿命难长!”以前, 筋缩基本发生在老年人身上, 但近十几年间电脑普及, 中青年甚至学生等长期伏案工作和学习的人群更多出现筋缩现象。你有没有筋缩? 可以自查一下, 如有以下症状就可能是筋缩了: 1)颈紧痛; 2)腰强直痛; 3)不能弯腰; 4)背紧痛; 5)腿痛及麻痹; 6)不能蹲下; 7)长短腿; 8)脚跟的筋有放射性的牵引痛; 9)步伐开展不大,密步行走; 10)髋关节的韧带有拉紧的感觉; 11)大腿既不能抬举亦不能横展; 12)身体不灵活; 13)肌肉萎缩; 14)手不能伸屈(手筋缩短); 15)手、脚、肘、膝活动不顺。

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拉筋是有效的锻炼方法

无论是中国传统的健身气功易筋经、五禽戏、八段锦、太极拳, 还是现代的体操、健身操, 甚至如今流行的瑜伽, 都有很多拉筋健身的步骤。国学大师南怀瑾, 今年91岁, 在他有关太极拳与道功的论述中, 提到筋长与寿命的关系。“筋乃人身之经络, 骨节之外, 肌肉之内, 四肢百骸, 无处非筋, 无处非络, 联络周身, 通行血脉而为精神之外辅。”?

每天花上几分钟“拉筋”锻炼, 有助于让血脉畅通。如许多伏案工作者容易出现颈痛、腰背痛的症状, 在医生指导下, 工作之余进行“小燕飞”锻炼, 即适当的腰背肌拉筋, 经过一段时间, 腰背痛的症状能够得到很好的缓解, 甚至可以消失。

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拉筋看似简单实有讲究

步伐轻盈, 总会给人年轻的感觉, 哪怕你已经六七十岁; 关节僵硬, 总会给人未老先衰的感觉, 哪怕你才二三十岁。现在很多人是三十岁的年纪, 六十岁的身体。“一动不动”的工作姿势让你的肌肉长期处于紧张状态, 韧带也随着老化。?

很多人第一次做拉筋的时候自信满满, 觉得这两个姿势很简单, 找个家里对着电视的门框, 一边做一边看电视, 应该很惬意。没想到, 几分钟后就会感觉后面这条腿酸疼酸疼。有人急于求成, 可能会造成腿窝受伤。不适当的拉筋有时会出现肌腱拉伤。尤其缺乏运动者和老年人肌腱弹性差, 更容易造成不必要的损伤, 跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位, 严重时会出现肌腱部分撕裂, 造成肢体肿胀、皮肤瘀斑。所以拉筋也要注意方式方法。?

每天晚上睡觉之前是拉韧带的好时间, 进行柔韧性拉伸之前先要热身(慢跑)使体温升高, 有助于提高拉伸幅度。?

拉筋,也讲究原则:
1、在拉筋之前必须先热身, 比如说, 利用小跑步使体温增加, 提高拉筋的成效, 减少受伤的机会。
2、拉筋的动作要缓慢而温和, 千万不可猛压或急压, 或别人施加外力帮忙。只要用力不当, 都会造成伤害。
3、拉筋的程度是要到感觉有点“张力”或“酸”, 但一般别到“痛”的程度。拉筋到“痛”, 离受伤的程度就很近了。

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急于求成易拉伤

拉筋主要是放松筋经, 辅助身体达到舒经活血的效果, 具有一定的健身效果,但不可能像有些人说的那样包治百病。?

运动有益健康, 但应该遵循人体的自然规律, 而非挑战自然规律。有高血压、心脏病、骨质疏松等疾病患者以及长期体弱者、大病初愈者等, 一定要遵医嘱, 不可擅做此类锻炼, 以免适得其反, 中老年朋友尤其要当心。?

近来, 一些中老年朋友热衷于拉筋。随着年龄的增长, 身体不会像以前那样强壮,“病找人”的状况时有发生。除了心脑血管疾病、高血压、糖尿病等常见慢性病,中老年人中70%还有颈肩痛、腰痛、手不能伸屈等筋缩症状。一些中老年朋友急于让身体恢复到最佳状态, 甚至希望去除病根。因此, 有的人天天忍着疼痛在家练“一字马”,有的则跑到公园和树较劲练拉筋, 有些动作超出了关节的生理承受范围。人老筋的弹性差, 身体素质大不如前, 狂拉筋易受伤, 康复时间也比年轻人慢。

      拉筋的有些动作和瑜伽类似。
      美国“关节镜与运动医学研究所”医学主任杰弗里·哈尔布雷希特曾经警告,无论是瑜伽的菜鸟还是老手, 都可能会受伤。练习不当, 可造成颈动脉撕裂、脊柱椎间盘突出、肩部损伤、神经节囊肿、脊柱压缩等。尤其缺乏运动者和老年人因为肌腱弹性差, 更容易造成不必要的损伤。跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位, 严重时会出现肌腱部分撕裂, 造成肢体肿胀、皮肤瘀斑。

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链接: 两种简单拉筋法?

拉筋可以借助身边各种工具随时随地进行, 分为立式和卧式两种。?

卧位拉筋法

1 放好拉筋凳, 将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌, 一面靠在门框上;

       2 坐在拉筋凳上, 臀部尽量移至立杆(门框);?

3 身体以仰卧的姿态躺下, 右腿伸直, 靠在立杆(门框)上, 臀部贴紧立杆(门框),左脚落地, 尽可能触及地面, 双手举起, 贴近双耳, 平放在拉筋凳上, 坚持10 分钟;期间左脚也可用踏单车的姿势摆动, 以便放松髋部关节;?

4 将立杆插在另一边(茶几或矮桌换个方向靠着门框), 再依上述方法, 换一条腿, 也是做10 分钟。?

这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外, 也有助于拉松髋部的关节, 所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。?

当然, 此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带, 是一种高效的拉筋法。?

立位拉筋法

1 找一个门框, 双手上举扶住两边门框, 尽量伸展双臂;?

2 一脚在前,站弓步, 另一脚在后,腿尽量伸直;?

3 身体正好与门框平行, 头直立,双目向前平视;?

4 以此姿势站立3分钟, 再换一条腿站弓步, 也是3分钟。?

此法可拉肩胛、肩周围、背部及其相关的筋腱、韧带。大家可以用此法自己在家治疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。拉筋过程中, 感觉到筋被拉紧疼痛时便要停止, 以免拉伤筋肌。?

注意事项: ?凡有高血压、心脏病、骨质疏松症、长期体弱者, 一定要遵医嘱。建议大家平时不妨做做简单的拉筋动作, 比如把腿翘到高处, 抻抻腿筋; 在单杠借助双臂的力量悬吊一会儿等等都是很好的锻炼方式, 不过要注意循序渐进, 切莫操之过急。?


(编辑/朱建平)

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